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2022/10/09
現代人が不足しがちな栄養素、ビタミンA
こんにちは。
インナービューティープランナー、管理栄養士、木下あおいです。
今回は、ノーファンデ肌に必須な、ビタミンAについてです。
お肌にしわが増える要因は、「乾燥」からも来ています。
ビタミンAは潤いのある肌に欠かせない栄養素です。
生徒さまのお食事をみていても、ビタミンAが本当に足りていません。
例えば、1日で緑黄色野菜、どのくらい摂取されていますか？
中サイズ１５０gの人参の1/3本食べたら1日分網羅されると思いますか？
相当な量に感じますし、毎日そこまで食べている方は、中々いないのではないかと思います。
それでも、
1/3本、５０gで360μgRAEであり、30歳以上のビタミンA推奨量は700μgRAEなので、人参だけで摂取しようとすると、1日分の半分くらいです。
ビタミンAはモロヘイヤ、人参にトップクラスに多く、色が濃い野菜、緑黄色野菜に含まれています。
レバーや鶏卵にも含まれていきますが、個人差があるかと思いますので、カラフルなお野菜を毎日摂取していくことがおすすめです。
ぜひ、1日の中で、今回のビタミンAトップ野菜も意識して摂取し、亜麻仁油などの油をかけて、吸収率を高めて食べていきましょう。
季節の変わり目は、風邪も流行っていきますね。
目の疲れも、ビタミンAが助けてくれます。
お野菜から摂取したビタミンAは必要量のみビタミンAに変わり、過剰症の心配もありませんし、かつ、多く摂取した分は抗酸化作用としても働いてくれます。
植物の恵の素晴らしさを感じますね。
夏場はモロヘイヤをたっぷりと、通年を通して人参などを楽しめますように♪
それでは、ビタミンAについて、みていきましょう。
ビタミンAって何？
・潤い肌に欠かせない脂溶性ビタミンです。
・皮膚や粘膜などの上皮組織の正常保持、健康に必須のビタミンです。
・喉風邪・鼻水の予防、新型コロナ対策にも大切です。
・カロテノイドの抗酸化作用が皮膚の光保護に機能すると考えられています。
・視覚、聴覚、生殖等の機能維持に欠かせません。
現代人は総じて不足しがちです。
不足すると
・成長阻害
・骨や神経系の発達抑制
・皮膚の乾燥、肥厚、角質化
・免疫能の低下
・粘膜上皮の乾燥
・感染症にかかりやすい懸念
・乳幼児、角膜乾燥症から失明にいたることも
過剰性
・サプリメントや大量のレバー摂取により、レチノイン酸が増え、頭痛などの症状が出ることも
・植物由来のβカロテン、αカロテン、クリプトキサンチンなどのプロビタミンAカロテノイドからビタミンAへの変換は厳密に調整されているので、過剰性の心配はありません。
1日の推奨量は？
特徴
・ビタミン A には、レチノール(ビタミン A1)、 3-デヒドロレチノール(ビタミン A2)、それらの誘導体があります。
・動物食品からはレチニル脂肪酸エステルとして摂取されます。
・植物食品からはプロビタミンAのカロテノイドとして摂取され、ビタミンAが低下していても、肝臓の貯蔵ビタミンA濃度が20μg/gまで低下するまでは血漿レチノール濃度の低下はみられません。
・体内でビタミン A に変換されるプロビタミン A(ビタミン A の前駆体)はカロテノイ ド色素群に属し、約 50 種類あり、その主なものは、β-カロテン、α-カロテン、クリプ トキサンチンなどです。
・特に、β-カロテンは、他のカロテノイドに比べて、効率よくレチノー ルに変換されます。
・酸、空気、光、熱に不安定ですが、低温調理で行うウォータースチームであれば、加熱調理でも◎
・胎児の発達に必須のビタミンです。胎盤を経由して供給されます。
・ビタミンAに変換されなかった、プロビタミンAカロテノイド、リコピン、ルテイン、ゼアキサンチンなどのカロテンは体内に貯蔵されます。
その際、抗酸化作用、免疫賦活作用が期待されています。
・各種カロテノイドをしっかり摂取していると肺がん発症率が低下することが期待されています。
調理法
・水に溶け難い脂溶性ビタミンなので、お味噌汁などにも一緒に。
・脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
・ビタミンCに比較すると熱に強いですが、高温は適さないので低温調理がおすすめです。
・加熱なしで摂取できるのが一番です。
・ビタミンACEと一緒に摂取すると抗酸化作用がさらに期待されます。
ビタミンAが豊富に含まれる食材は？
毎日のお食事は、私たちの体をさらに健康にし、美しくしてくれる美容食。
ぜひ、「継続して食べていったら、お肌はどんなふうに変わるかな？」
少しのワクワク感を持ってお料理を作って、美味しく幸せを感じて食べていきましょう。
